Правилно хранене за отслабване: меню за всеки ден, таблица за месец

23 Декември 2022

продукти за правилно хранене и отслабване

Правилното хранене за отслабване позволява не само да се отървете от наднорменото тегло. Освен това позволява да се намали натоварването на храносмилателната система, да се предотврати дефицитът на органични съединения, минерални соли и витамини, необходими за организма. Въпреки факта, че с помощта на правилното хранене ще бъде възможно да отслабнете за доста дълъг период от време (поне 1 месец), техниката е физиологична и не води до развитие на различни усложнения.

Основната характеристика на диетата

Правилното хранене за отслабване трябва да бъде физиологично обосновано. Той включва няколко отличителни характеристики, които включват:

Намален прием на енергия в човешкото тяло чрез намаляване на калоричното съдържание на храната.
Намаляване на съдържанието на лесно смилаеми въглехидрати в диетата, както и на мазнини от предимно животински произход.
Количеството протеинови съединения в ежедневната диета остава същото.
Не е необходим нежен режим.
Необходимо е леко намаляване на количеството свободна течност и готварска сол, постъпващи в тялото.
Осигуряване на достатъчен прием на минерални соли и витамини в човешкото тяло, които са необходими за нормалното протичане на всички физиологични процеси.
Честа консумация на храна (поне 5 пъти на ден) на малки порции.

Според химичния състав, дневната енергийна стойност, правилното хранене за отслабване включва следните характеристики:

Белтъчини - 100-110 г, от които 60% от животински произход.
Въглехидрати - до 400 g, захарта е изключена от диетата, основата трябва да бъде растителни влакна.
Мазнини - 80 г, от които 30% от растителен произход.
Трапезна сол (натриев хлорид) - 10-12 g.
Безплатна течност - до 1, 5 литра.
Енергийна стойност - средно до 2000 kcal.

Механизъм на терапевтично действие

Рационалното хранене за борба с наднорменото тегло включва няколко основни механизма на действие:

Получаване на отрицателен енергиен баланс, при който енергията, доставена на тялото с храната, не е достатъчна, което води до разграждане на свободните липиди в мастната тъкан.
Промяна в хода на метаболитните процеси в клетките и тъканите, която възниква поради намален прием на глюкоза от храната.
Иницииране на процесите на освобождаване на ендогенна (собствена) течност поради разграждането на мастните резерви. Този механизъм на загуба на тегло се осъществява чрез намаляване на притока на свободна течност в човешкото тяло с храна.

Механизмите на действие на диетичните препоръки за отслабване се изпълняват напълно на фона на промяна на начина на живот, което включва задължително увеличаване на физическата активност, както и отказ от лоши навици.

Показания

Рационалното хранене за отслабване се използва за няколко основни показания, които включват:

Затлъстяването е патологично увеличение на телесното тегло, което има различен произход, включително нарушение на хранителните навици (системно преяждане).
Леко увеличение на телесното тегло, при което човек (по-често жена) може да почувства психологически дискомфорт.
Профилактика на различни заболявания, които са свързани с промени във въглехидратния и мастния метаболизъм в човешкото тяло. На фона на повишеното телесно тегло се увеличава рискът от развитие на сърдечно-съдова патология, чиято патогенеза е свързана с отлагането на холестерол в стените на артериалните съдове. В същото време се образуват атеросклеротични плаки, които намаляват лумена на артериите, в резултат на което притока на кръв към тъканите се влошава. На фона на повишено ниво на кръвното налягане покритието на атеросклеротичната плака може да се спука, което води до незабавно образуване на кръвни съсиреци, които причиняват развитието на такива сериозни усложнения като инфаркт на миокарда, мозъчен инсулт.

Противопоказания

Правилната диета за отслабване за относително кратък период от време не оказва отрицателно въздействие върху човешкото тяло, тъй като диетата задължително съдържа необходимите органични съединения, витамини и минерали. Има няколко противопоказания, при наличието на които не се препоръчва прилагането на диетични препоръки. Те включват изчерпване (кахексия) на човешкото тяло, причинено от различни фактори, тежко протичане на инфекциозни, соматични или ендокринни заболявания, изискващи повишено снабдяване на тялото с хранителни вещества и енергия.

Одобрени продукти

Списъкът с разрешени продукти на фона на правилното хранене за отслабване е доста широк и разнообразен, включва:

Млечни продукти - нискомаслено кисело мляко, извара, сметана, кефир.
Зеленчуци - разрешени са почти всички зеленчуци, включително некиселото кисело зеле, могат да се приемат пресни, варени, задушени или на пара.
Нискомаслена риба (митай, хек, костур, щука, щука), месо (заек, пиле). Най-често се взема пилешко, като месото трябва да е без кожа и сухожилия.
Твърди зърнени култури, съдържащи значително количество растителни фибри (целулоза). Те включват перлен ечемик, елда, нарязан ечемик.
Неподсладени плодове и горски плодове - лимон, портокал, ябълка, киви, череши, череши, манго.
Продукти от брашно - разрешено е да се приема остарял хляб от пълнозърнесто ръжено или пшенично брашно.
Кокоши яйца - 1 брой на ден, сварени рохко или се приготвя омлет.
Мазнини - масло, растително масло в ограничено количество, главно като част от други ястия.
Напитки - кафе с мляко, чай, плодови, зеленчукови сокове, компот от сушени плодове, бульон от шипка, пшенични трици.

Забранени продукти

Забранените храни при използване на правилното хранене за отслабване включват:

Бульони, приготвени от месо, включително нискомаслени сортове, и риба, окрошка, цвекло с добавка на майонеза, мазна заквасена сметана.
Пресен мек хляб, пържени пайове, сладкиши или бутер тесто с високо съдържание на мазнини.
Мазни сортове месо и риба, които включват патица, гъска, свинско месо, есетра, скумрия.
Пушени продукти, колбаси.
Мазно пълномаслено мляко, заквасена сметана, солено мазно твърдо сирене.
Бобови растения, които водят до подуване на корема, което значително увеличава натоварването на черния дроб и други органи на храносмилателната система.
Маслени торти, шоколад, сладкарски изделия със сметана, сладолед.
Мариновани зеленчуци, гъби, репички, репички, лук, спанак, киселец, чесън.
Силно черно кафе, газирани напитки, алкохол, какао, гроздов сок, студени напитки.
Подправки, пикантни сосове с горчица, черен пипер.

Характеристики на храненето

За да получите желания резултат от използването на балансирана диета за отслабване, е важно да обърнете внимание на няколко от следните хранителни характеристики:

Важно е да се храните често (поне 5 пъти на ден), но на малки порции.
За да се предотврати развитието на заболявания на стомаха и дванадесетопръстника, е важно в техния лумен винаги да има малко количество течна или нискокалорична храна, главно под формата на растителни фибри.
Спазването на балансирана диета трябва да бъде дългосрочно, поне 1 месец.
Диетичните препоръки с леко разширяване на менюто се препоръчват през целия живот. Това ще избегне многократното наддаване на тегло, както и развитието на сърдечно-съдова патология, по-специално атеросклероза.
Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди планирания сън (днес има препоръки за увеличаване на периода от време между вечерята и съня до 3-4 часа).
Постигането на желания резултат е възможно с едновременно увеличаване на двигателната активност на човека, което води до по-голяма консумация на енергия.

Примерно меню за седмицата

понеделник

Закуска - печена ябълка, нискомаслено извара, слаб черен чай.
Обяд - хляб, нискомаслено твърдо сирене, пресен домат.
Обяд - супа от сирене, задушени пилешки гърди, прясна краставица, компот от сушени плодове.
Снек - плодово желе, зелен чай.
Вечеря - гювеч от пилешко филе, извара и яйчен белтък, зелен грах, кефир.

вторник

Закуска - омлет от пилешко яйце на пара, тост с нискомаслено твърдо сирене, зелен чай.
Обяд - банан, ябълка.
Обяд - задушено зеле, варено телешко, прясна краставица.
Снек - хляб, нискомаслено извара, доматен сок.
Вечеря - варени миди, салата от китайско зеле, краставици, зелен грах, яйчен белтък, натурално кисело мляко.

сряда

Закуска - хляб, банан, печена ябълка, слабо кафе с нискомаслено мляко.
Обяд - варено яйце, парче шунка.
Обяд - зеленчукова супа, варена във вода без месо, салата от сьомга, краставици и домати, обляна с натурално кисело мляко.
Снек - карфиол в тесто, пресен портокал, доматен сок.
Вечеря - пилешки гърди на пара, задушени зеленчуци, компот от ябълки без захар.

четвъртък

Закуска - палачинки с ябълки и нискомаслено извара, пресни малини, слаб черен чай.
Обяд - салата с варено яйце, краставици, домати, подправена с нискомаслена заквасена сметана.
Обяд - печена минтай, водорасли, компот от сушени плодове.
Снек - нискомаслено извара без захар, хляб.
Вечеря - задушено телешко, печени тиквички, салата от китайско зеле, краставици, зелен грах, соев сос, подправени с лимонов сок.

петък

Закуска - овесени ядки, сварени в нискомаслено мляко, банан, зелен чай.
Обяд - плодова салата с ябълка, киви, портокал, подправена с нискомаслено кисело мляко.
Обяд - зеленчукова яхния, задушени пилешки гърди, компот от горски плодове.
Снек - нискомаслено извара, хляб, ферментирало печено мляко.
Вечеря - варени миди, пресни краставици, домат, негазирана минерална вода.

Събота

Закуска - оризова каша, сварена във вода със стафиди и канела, банан.
Обяд - хляб, нискомаслено извара.
Обяд - зеленчукова супа, картофено пюре, варено без масло, пилешки котлети на пара, зелен чай.
Снек - зеленчукова запеканка, доматен сок.
Вечеря - печени тиквички, пълнени с пилешки гърди, краставица, компот от сушени плодове.

неделя

Закуска - ечемична каша, варена във вода с добавяне на малко количество масло, ябълка.
Обяд - хляб, рохко сварено яйце, извара, слабо кафе с нискомаслено мляко.
Обяд - супа-пюре с нискомаслена риба, варен ориз без масло, морски водорасли.
Снек - плодова салата с ябълки, круши, портокали, киви, подправена с нискомаслено натурално кисело мляко с канела, зелен чай.
Вечеря - кръгчета калмари, варени във вода, зеленчукова запеканка.

Мнение на лекар

Въпреки доста дългия период от време, необходим за отслабване, рационалното хранене за отслабване е физиологично оправдано. Позволява постепенно да се получи отрицателен енергиен баланс, последван от започване на получаване на ендогенна енергия и вода поради разграждането на собствените мастни резерви на тялото. В същото време няма стрес за тялото, а всички органични вещества, минерали и витамини, необходими за нормалния живот, се доставят напълно.

Основната характеристика на диетата

Намален прием на енергия в човешкото тяло чрез намаляване на калоричното съдържание на храната.
Намаляване на съдържанието на лесно смилаеми въглехидрати в диетата, както и на мазнини от предимно животински произход.
Количеството протеинови съединения в ежедневната диета остава същото.
Не е необходим нежен режим.
Необходимо е леко намаляване на количеството свободна течност и готварска сол, постъпващи в тялото.
Осигуряване на достатъчен прием на минерални соли и витамини в човешкото тяло, които са необходими за нормалното протичане на всички физиологични процеси.
Честа консумация на храна (поне 5 пъти на ден) на малки порции.

Белтъчини - 100-110 г, от които 60% от животински произход.
Въглехидрати - до 400 g, захарта е изключена от диетата, основата трябва да бъде растителни влакна.
Мазнини - 80 г, от които 30% от растителен произход.
Трапезна сол (натриев хлорид) - 10-12 g.
Безплатна течност - до 1, 5 литра.
Енергийна стойност - средно до 2000 kcal.

За достатъчно усвояване на хранителните съединения, както и за намаляване на натоварването на храносмилателната система, се препоръчва да се яде поне 5 пъти на ден.

Механизъм на терапевтично действие

Мастната тъкан съдържа липиди, които са макроергични органични съединения. Това означава, че излишната енергия, която идва от храната и не се изразходва в процеса на живот, се натрупва под формата на свободни мазнини. Рационалното хранене за борба с наднорменото тегло включва няколко основни механизма на действие:

Получаване на отрицателен енергиен баланс, при който енергията, доставена на тялото с храната, не е достатъчна, което води до разграждане на свободните липиди в мастната тъкан.
Промяна в хода на метаболитните процеси в клетките и тъканите, която възниква поради намален прием на глюкоза от храната.
Иницииране на процесите на освобождаване на ендогенна (собствена) течност поради разграждането на мастните резерви. Този механизъм на загуба на тегло се осъществява чрез намаляване на притока на свободна течност в човешкото тяло с храна.

Показания

Рационалното хранене за отслабване се използва за няколко основни показания, които включват:

Затлъстяването е патологично увеличение на телесното тегло, което има различен произход, включително нарушение на хранителните навици (системно преяждане).
Леко увеличение на телесното тегло, при което човек (по-често жена) може да почувства психологически дискомфорт.
Профилактика на различни заболявания, които са свързани с промени във въглехидратния и мастния метаболизъм в човешкото тяло. На фона на повишеното телесно тегло се увеличава рискът от развитие на сърдечно-съдова патология, чиято патогенеза е свързана с отлагането на холестерол в стените на артериалните съдове. В същото време се образуват атеросклеротични плаки, които намаляват лумена на артериите, в резултат на което притока на кръв към тъканите се влошава. На фона на повишено ниво на кръвното налягане покритието на атеросклеротичната плака може да се спука, което води до незабавно образуване на кръвни съсиреци, които причиняват развитието на такива сериозни усложнения като инфаркт на миокарда, мозъчен инсулт.

Постигането на целите с помощта на правилното хранене за отслабване е възможно само с дисциплиниран подход на човек по отношение на промяната на хранителните навици.

Противопоказания

Одобрени продукти

Млечни продукти - нискомаслено кисело мляко, извара, сметана, кефир.
Зеленчуци - разрешени са почти всички зеленчуци, включително некиселото кисело зеле, могат да се приемат пресни, варени, задушени или на пара.
Нискомаслена риба (митай, хек, костур, щука, щука), месо (заек, пиле). Най-често се взема пилешко, като месото трябва да е без кожа и сухожилия.
Твърди зърнени култури, съдържащи значително количество растителни фибри (целулоза). Те включват перлен ечемик, елда, нарязан ечемик.
Неподсладени плодове и горски плодове - лимон, портокал, ябълка, киви, череши, череши, манго.
Продукти от брашно - разрешено е да се приема остарял хляб от пълнозърнесто ръжено или пшенично брашно.
Кокоши яйца - 1 брой на ден, сварени рохко или се приготвя омлет.
Мазнини - масло, растително масло в ограничено количество, главно като част от други ястия.
Напитки - кафе с мляко, чай, плодови, зеленчукови сокове, компот от сушени плодове, бульон от шипка, пшенични трици.

Забранени продукти

Забранените храни при използване на правилното хранене за отслабване включват:

Бульони, приготвени от месо, включително нискомаслени сортове, и риба, окрошка, цвекло с добавка на майонеза, мазна заквасена сметана.
Пресен мек хляб, пържени пайове, сладкиши или бутер тесто с високо съдържание на мазнини.
Мазни сортове месо и риба, които включват патица, гъска, свинско месо, есетра, скумрия.
Пушени продукти, колбаси.
Мазно пълномаслено мляко, заквасена сметана, солено мазно твърдо сирене.
Бобови растения, които водят до подуване на корема, което значително увеличава натоварването на черния дроб и други органи на храносмилателната система.
Маслени торти, шоколад, сладкарски изделия със сметана, сладолед.
Мариновани зеленчуци, гъби, репички, репички, лук, спанак, киселец, чесън.
Силно черно кафе, газирани напитки, алкохол, какао, гроздов сок, студени напитки.
Подправки, пикантни сосове с горчица, черен пипер.

Характеристики на храненето

Важно е да се храните често (поне 5 пъти на ден), но на малки порции.
За да се предотврати развитието на заболявания на стомаха и дванадесетопръстника, е важно в техния лумен винаги да има малко количество течна или нискокалорична храна, главно под формата на растителни фибри.
Спазването на балансирана диета трябва да бъде дългосрочно, поне 1 месец.
Диетичните препоръки с леко разширяване на менюто се препоръчват през целия живот. Това ще избегне многократното наддаване на тегло, както и развитието на сърдечно-съдова патология, по-специално атеросклероза.
Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди планирания сън (днес има препоръки за увеличаване на периода от време между вечерята и съня до 3-4 часа).
Постигането на желания резултат е възможно с едновременно увеличаване на двигателната активност на човека, което води до по-голяма консумация на енергия.

Примерно меню за седмицата

понеделник

Закуска - печена ябълка, нискомаслено извара, слаб черен чай.
Обяд - хляб, нискомаслено твърдо сирене, пресен домат.
Обяд - супа от сирене, задушени пилешки гърди, прясна краставица, компот от сушени плодове.
Снек - плодово желе, зелен чай.
Вечеря - гювеч от пилешко филе, извара и яйчен белтък, зелен грах, кефир.

вторник

Закуска - омлет от пилешко яйце на пара, тост с нискомаслено твърдо сирене, зелен чай.
Обяд - банан, ябълка.
Обяд - задушено зеле, варено телешко, прясна краставица.
Снек - хляб, нискомаслено извара, доматен сок.
Вечеря - варени миди, салата от китайско зеле, краставици, зелен грах, яйчен белтък, натурално кисело мляко.

сряда

Закуска - хляб, банан, печена ябълка, слабо кафе с нискомаслено мляко.
Обяд - варено яйце, парче шунка.
Обяд - зеленчукова супа, варена във вода без месо, салата от сьомга, краставици и домати, обляна с натурално кисело мляко.
Снек - карфиол в тесто, пресен портокал, доматен сок.
Вечеря - пилешки гърди на пара, задушени зеленчуци, компот от ябълки без захар.

четвъртък

Закуска - палачинки с ябълки и нискомаслено извара, пресни малини, слаб черен чай.
Обяд - салата с варено яйце, краставици, домати, подправена с нискомаслена заквасена сметана.
Обяд - печена минтай, водорасли, компот от сушени плодове.
Снек - нискомаслено извара без захар, хляб.
Вечеря - задушено телешко, печени тиквички, салата от китайско зеле, краставици, зелен грах, соев сос, подправени с лимонов сок.

петък

Закуска - овесени ядки, сварени в нискомаслено мляко, банан, зелен чай.
Обяд - плодова салата с ябълка, киви, портокал, подправена с нискомаслено кисело мляко.
Обяд - зеленчукова яхния, задушени пилешки гърди, компот от горски плодове.
Снек - нискомаслено извара, хляб, ферментирало печено мляко.
Вечеря - варени миди, пресни краставици, домат, негазирана минерална вода.

Събота

Закуска - оризова каша, сварена във вода със стафиди и канела, банан.
Обяд - хляб, нискомаслено извара.
Обяд - зеленчукова супа, картофено пюре, варено без масло, пилешки котлети на пара, зелен чай.
Снек - зеленчукова запеканка, доматен сок.
Вечеря - печени тиквички, пълнени с пилешки гърди, краставица, компот от сушени плодове.

неделя

Закуска - ечемична каша, варена във вода с добавяне на малко количество масло, ябълка.
Обяд - хляб, рохко сварено яйце, извара, слабо кафе с нискомаслено мляко.
Обяд - супа-пюре с нискомаслена риба, варен ориз без масло, морски водорасли.
Снек - плодова салата с ябълки, круши, портокали, киви, подправена с нискомаслено натурално кисело мляко с канела, зелен чай.
Вечеря - кръгчета калмари, варени във вода, зеленчукова запеканка.

Менюто за 1 месец включва същите препоръки, хранителни продукти и начин на приготвяне. За промяна, 1 път седмично е позволено да се включат гъби в диетата (шампиньоните са най-добри). Тъй като теглото намалява (обикновено след няколко месеца), се препоръчва да продължите да следвате диетичните препоръки. Това ще бъде добра превенция на наддаване на тегло и развитие на сърдечно-съдови заболявания в бъдеще.