За пореден път, мислейки за факта, че трябва да отслабнем или да свалим няколко килограма за специално събитие, ние ясно осъзнаваме, че за това трябва да преразгледаме начина си на живот и да започнем да изпълняваме най-ефективните упражнения за отслабване у дома, за да постигнем желаната форма за кратко време.
В допълнение към проследяването на приема на калории и избора на здравословна храна, качествената програма за упражнения също е от съществено значение.
Ако вземете предвид тези три най-важни аспекта, ще можете да избегнете повечето неприятни изненади.
Но дори и да искате да тренирате във фитнеса всеки ден, това може просто да е физически невъзможно в момента. Напрегнатата работа, напрегнатият семеен живот, страхът от тренировки в обкръжение на непознати поради липса на самочувствие могат да се превърнат в сериозна пречка за записване във фитнес клуб и поради редица причини някои просто не харесват тренировките във фитнеса.
Така или иначе, добрата домашна тренировка може да бъде също толкова ефективна, колкото ходенето на фитнес, ако включите правилните упражнения.
Точно за това ще говорим в тази статия - за упражнения, които дават максимални резултати при отслабване за жени в най-кратки срокове.
Но нека не забравяме значението на калориите
Преди да се потопим направо в списъка с ежедневни упражнения за отслабване, си струва да споменем значението на контрола на калориите за отслабване.
Можете да изпълнявате най-трудната, най-сложната тренировъчна програма в света, но ако не вземете внимателен подход към количеството енергия, което получавате от храната, няма да можете да се отървете от мазнините.
За да изчезнат килограмите, е необходимо да се постигне така нареченият отрицателен енергиен баланс или калориен дефицит. Тези. Дневното количество консумирани калории трябва да бъде по-малко от общия енергиен разход от ежедневната активност и упражнения.
При поддържане на отрицателен енергиен баланс тялото получава сигнал да освободи складираните мастни киселини, складирани в мастните клетки. С времето тези клетки ще се свият и тялото ви ще стане по-тонизирано и атлетично.
Но ако няма калориен дефицит, тогава този процес на реакция няма да започне, така че е важно правилно да се изчисли дневният прием на калории за отслабване.
С постоянни тренировки вашата физическа форма ще се подобри, но ако използвате упражненията като извинение за преяждане, няма да можете да се отървете дори от няколко грама мазнини.
Изчисляването на вашия индивидуален прием на калории е доста просто. В интернет има много калорични калкулатори, които могат да ви помогнат лесно да изчислите нуждите си от калориен прием.
Как да включите упражненията в процеса на отслабване?
Има логична закономерност за връзката между приема и изразходването на калории: колкото повече енергия се изразходва през деня, толкова по-голям е шансът за постигане на калориен дефицит.
И въпреки че изгарянето на 500 kcal по време на тренировка е много по-трудно, отколкото просто да не ги ядете, упражненията все още представляват значителна част от енергийния разход.
Освен това спомагат за поддържане на физическа форма. Упражнението насърчава здравето и колкото повече мускулна маса имате в тялото си, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви.
Докато отслабвате, упражненията предоставят невероятна възможност за изгаряне на повече калории и изграждане на мускули.
Е, сега нека да преминем направо към списъка с най-ефективните упражнения за отслабване у дома.
Списък с домашни упражнения за отслабване
- Клякове
В списъка с упражнения за долната част на тялото короната на шампионата със сигурност принадлежи на кляканията.
Те не само принуждават бедрата и задните части да работят усилено, но и осигуряват значително изгаряне на калории, което ще ви позволи бързо и ефективно да отслабнете в краката си. Клековете практически не изискват място, така че могат лесно да се впишат във всяка домашна тренировка.
Изпълнението на клекове изисква техника, баланс, мускулна функция и добра мускулна издръжливост. Благодарение на тях се оформя красива линия на долната част на тялото и много скоро ще откриете, че общата сила на тялото също се е увеличила.
Застанете прави с крака на ширината на раменете. Изпънете ръцете си направо пред себе си или за леко предизвикателство ги поставете зад главата си в затворническа позиция. Свийте коленете и бедрата си и започнете да се спускате, сякаш седите на въображаем стол. Дръжте гърба си изправен и гърдите отворени. Спуснете се до най-удобната ви точка, бедрата трябва да са поне успоредни на пода. Ако се чувствате силни, слезте по-ниско. Започнете с 3-4 серии от 15-20 повторения. Когато стане лесно да изпълните такова натоварване, усложнете упражнението.
Сложни опции за упражнения:
- Клекове с паузи.
- Клякове със скок.
- Пистолетни клекове на един крак.
- Бокалови клекове с дъмбели.
- Нападания
Ако кляканията са крал, тогава нападите са магьосникът в света на упражненията.
Те работят добре с краката, а също така обръщат специално внимание на задните части и подколенните сухожилия. Чрез практикуването на това упражнение можете да върнете тонуса и стройната фигура на тялото си.
Впечатляващо натоварване се поставя и върху основните мускули, тъй като коремът се използва активно за координиране на движенията на краката.
Направете дълга крачка и поставете краката си на ширината на бедрата. Ако поставите краката си по-тесни, ще получите допълнителен стрес поради трудното поддържане на баланс. Насочете погледа си в права линия пред вас и дръжте гърба си изправен. За да поддържате баланс, поставете ръцете си на бедрата или ги спуснете отстрани. Свийте двете колена едновременно, докато коляното на задния ви крак почти докосне пода, а предният ви крак се свие под ъгъл от 90°. Ако коляното на предния ви крак се простира отвъд пръстите ви, тогава първоначалната стъпка не е била достатъчно дълга. За да сте сигурни, че позицията на тялото ви остава неподвижна по време на упражнението, представете си, че горната част на тялото ви е притисната между две тънки стъклени стени. Не се навеждайте напред или назад, в противен случай стъклото ще се счупи.
Започнете с 2-3 серии от 10-15 повторения на всеки крак.
По-сложни опции:
- Динамични напади.
- Български напади.
- Скачащи напади.
- Напади с дъмбели.
- Скален катерач
Това упражнение определено ще ускори пулса ви. А що се отнася до изработването на корема, Climber няма равен по ефективност; дори щангата за корема може да не е толкова ефективна.
В процеса се работи с цялото тяло, от прасците до мускулите на ръцете и гърдите, и благодарение на тази пълна съвместна работа на мускулите, метаболизмът също се подобрява поради кардио ефекта.
Заемете позиция за лицеви опори с ръце точно под раменете и тялото в права линия от главата до петите. Само тази позиция принуждава основните мускули да работят. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на бедрата, издърпайте дясното коляно към гърдите си, като държите тялото си неподвижно. Ако по време на процеса на повдигане коленете и бедрата ви се повдигнат малко, тогава всичко е наред. Върнете се в изходна позиция и повторете движението с лявото коляно. В началото работете в удобен ритъм, за да развиете техниката. Когато се почувствате уверени в правилното изпълнение на упражнението, можете да започнете да увеличавате скоростта си (докато практически не бягате на едно място) или да преминете към по-сложен вариант.
Целта е да завършите 5 серии от 10 повторения на всяка страна. Увеличете скоростта или трудността на упражнението, ако стане лесно за изпълнение.
Усложнени версии:
- Катерушка с опора за една ръка.
- Катерушка с лицеви опори.
- Катерушка за странични дъски.
- Лицеви опори
За помпане на раменния пояс, отслабване на ръцете и като цяло изгаряне на калории, няма нищо по-добро от добрите стари лицеви опори.
Това предизвикателно, но невероятно полезно упражнение за телесно тегло работи върху мускулите на гърдите, корема, раменете и задната част на ръцете.
Все още не можете да правите пълни лицеви опори?
няма проблеми Не забравяйте за по-малко предизвикателната версия на упражнението - лицевите опори, те няма да убият основните ви мускули толкова, колкото пълните лицеви опори. Вместо пейка, можете да подпрете ръцете си на стол или нещо друго - всяка повърхност, която може да издържи тежестта на тялото ви, ще свърши работа. Това ви позволява да активирате основните си мускули, без да се налага да заемате пълна позиция за лицеви опори.
Прочетете повече за това как едно момиче може да се научи да прави лицеви опори от нулата и да завърши 30-дневното предизвикателство.
Колкото по-висока повърхност изберете, толкова по-лесно е изпълнението на упражнението - но целта е с течение на времето да намалите максимално разстоянието между дланите и пода и значително да увеличите изгарянето на калории.
Поставете ръцете си на пода на разстояние, равно на приблизително 1,5 пъти ширината на раменете, с краката си на ширината на бедрата. Фиксирайте тялото си и се изпънете в права линия от върха на главата до глезените. Спуснете се с лице надолу към стол или пода, докато ъгълът на лактите стане 90°. Натиснете нагоре, така че ръцете ви да са напълно изправени, но без да извивате лактите си напред. Целта е да завършите 2-3 серии от 10-15 повторения. Тъй като лицевите опори стават по-лесни, преминете към по-ниски повърхности, за да увеличите натоварването.
Усложнени версии:
- Пълни лицеви опори на пода.
- Лицеви опори на един крак.
- Лицеви опори с тесни ръце.
- Глутеален мост
Тези, които искат да направят задните си части кръгли и стегнати, първо трябва да обърнат голямо внимание на глутеалния мост.
Това е страхотно упражнение за работа на сърцевината и подколенните сухожилия, а въздействието му върху глутеусите е несравнимо. Това упражнение е номер 1 за изпомпване на задните части.
Получете по-ефективни тренировки за дупе у дома и във фитнеса.
Има много варианти на глутеалния мост, така че можете да ги променяте, да ги усложнявате и да играете с различни подходи за изпълнението им, така че упражнението да не стане скучно и да даде значително натоварване.
Легнете с лице нагоре на пода, притиснете раменете и долната част на гърба към пода, огънете коленете си под ъгъл от 90 ° и поставете краката си здраво на пода. Поставете ръцете си отстрани за стабилност. Поддържайки бедрата, коленете и стъпалата в една линия, повдигнете бедрата си нагоре към тавана, докато получите пълно свиване на глутеула и разгъване на бедрата. Избягвайте прекомерното извиване на гърба. Трябва да има една права линия от главата до коленете. Бавно се спуснете надолу, докато задните части почти докоснат пода. Изпълнете 3-4 серии от 20 повторения. Ако почувствате, че упражнението става лесно. изпълнете, преминете към по-сложна версия.
Усложнени версии:
- Глутеен мост, докато лежите на пейка.
- Глутеен мост с един крак.
- Глутеален мост с пауза в горната част.
- Глутеален мост с тежести (палачинка).
Ръководство за начинаещи за отслабване със силови тренировки.
За кого е тази програма? Този интересен набор от силови тренировки е предназначен за тези, които са в самото начало на пътя си да се отърват от впечатляващо количество излишни килограми и тези, които практически нямат опит в тренировъчните програми, но са готови да инвестират цялата си сила в постигането на успех. Този комплекс се основава на леки разходки и тренировки с тежести, както и седмична „кръгова програма“.
Ключови аспекти
Консултация с лекар. Вече има много риалити предавания, включващи хора с наднормено тегло, трениращи под зоркия поглед на строгите лични треньори. Но ние не сме на показ и преди да се впуснете в цялата сериозност, трябва да се консултирате с лекар за наличието на медицински противопоказания за редовни тренировки, особено ако това е било предшествано от много години седене на дивана. Само специалист може да даде точен отговор на този въпрос.
Повече движение извън упражненията. Изследванията показват, че хората с наднормено тегло и затлъстяване са склонни да се движат по-малко през целия ден. Тази ситуация може да бъде както резултат от наднорменото тегло, така и причината за появата му. Така или иначе, това е като омагьосан кръг. Допълнителната ежедневна активност е ключова за изграждането на здрава основа за загуба на тегло.
Разходки, разходки и още разходки. Можете да го смесите с бавен джогинг, ако желаете, но основната цел е да ходите бързо поне 40 минути всеки ден, шест дни в седмицата. Можете да регистрирате вашите мили на бягащата пътека или като се разхождате из квартала и парковете.
Три тренировки с дъмбели. Фитнесът разполага с всички условия за работа с тежести; има както свободни тежести, така и тренажори. Упражненията с дъмбели обаче са лесни за изпълнение както във фитнеса, така и у дома. Намерете удобно място в дома си, за да поставите дъмбелите, така че да можете да правите дузина повторения между тях или дори докато гледате телевизия, YouTube или слушате музика. Проучете статии за начинаещи, за да разберете принципа на работа с дъмбели.
Една кръгова тренировка всяка седмица. Кръговата програма съчетава упражнения с дъмбели с бързи движения между упражненията. Използвайте схемата по-долу и я модифицирайте, ако е необходимо, като я забавите малко, докато завършите поне 3 пълни вериги. Създаден е да ви накара да работите усилено, така че дайте най-доброто от себе си. Една добре изпълнена тренировка трябва да ви накара да се потите.
Здравословно хранене. За да сте сигурни, че запасите от мазнини са намалени, вашата диета трябва да бъде ограничена в калориите, но все пак да осигурява на тялото ви всички хранителни вещества, от които се нуждае, и достатъчно енергия, за да поддържа нивото на вашата активност. Ето основните принципи на здравословното хранене в тази програма:
- Яжте диета с умерено ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри с минимално количество животински мазнини.
- Елиминирайте рафинираните въглехидрати, като бисквити, торти, бонбони, сладки напитки и бял хляб.
- Диетата с умерено ниско съдържание на въглехидрати е страхотна, но не се побърквайте и не задавайте лимита си на въглехидрати твърде ниско, както правят много популярни диети.
- Уверете се, че мазнините, които консумирате, са добри мазнини.
- Включете в диетата си млечни продукти с ниско съдържание на мазнини вместо пълномаслено мляко, кисело мляко, сирене или заместители на соята.
- Изберете пълнозърнест хляб и зърнени храни и яжте много плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена.
- Изберете постно, нискомаслено месо или вегетариански алтернативи.
- Рядко яжте бърза храна и дори тогава избирайте по-здравословни варианти, доколкото е възможно.