Съществуващите методи за намаляване на теглото се основават на много разнообразни принципи на хранене. Някои диетолози съветват изключването на въглехидратите от диетата, други - мазнини, докато други препоръчват да се ядат само зеленчуци и плодове.
Как да започнем да отслабнете
Но загубата на тегло не трябва да е вредно за здравето - менюто във всеки случай трябва да бъде балансирано в състава и да съдържа хранителни вещества в достатъчно количества. И не е необходимо да гладувате, за да постигне желания резултат. Ще разберем как да се храним правилно, за да отслабнете у дома и да поддържаме теглото си нормално.
Преди да говорим за това как да се храните правилно, за да отслабнем и продукти, които не трябва да са в ежедневното меню на човек, който е обявил излишното тегло, ще се справим с механизма на отслабване.
Натрупаните запаси от мазнини депо ще започнат да горят, ако създадете недостиг на калории на консумирана храна. Тогава техните собствени мастни клетки ще бъдат изразходвани за енергийните нужди на тялото.
Но трябва да се има предвид, че те ще започнат да горят само след като тялото консумира въглехидрати от храна и гликоген от мускули и черен дроб.
Правилният начин да се отървете от мазнините
Единственият начин да се отървете от резерватите за натрупване на мазнини е да промените храненето по такъв начин, че съдържанието на въглехидрати и мазнини в диетата е минимално, а общото му съдържание на калории е по -малко от енергийните нужди на тялото.
Но в преследване на перфектната фигура, в никакъв случай не можете напълно да изключите тези вещества от менюто. Това неизбежно ще доведе до повишена умора, депресия, метаболитни нарушения в организма. В далечната перспектива ще се отразят и храносмилането, състоянието на зъбите, косата, ендокринната система и репродуктивната функция.
Компетентно съставената диета и препоръките на диетолозите ще помогнат да се отървете от излишните килограми без вреда за здравето.
Основни принципи на диета за отслабване
Разстройствата в режим на захранване, преяждане и небалансирано ежедневно меню са основните причини за затлъстяване. Елиминирайки ги, можете да отслабнете за кратко време дори без физически упражнения.
Диетолозите съветват да намалят теглото, за да следват следните принципи.
- Редовността на храненето е основният принцип на мощността за намаляване на теглото. За да отслабнете, трябва да ядете. Гладът или суровите диети подкопават здравето, водят до сривове и бързото възвръщаемост на твърдите килограми.
- Намаляване на съдържанието на калории в ежедневната диета до 1200 kcal със заседнал начин на живот и до 1300-1500 kcal при отслабване в комбинация с физическа активност.
Общата енергийна стойност на ежедневната диета трябва да бъде намалена постепенно, с 5-10% на ден.
Не се препоръчва да се намали до по -малко от 1200 kcal - това е изпълнено с метаболитни нарушения и изтощение.
- Баланс и рационалност на използваните съдове. Намаляването на съдържанието на калории в диетата не трябва да влияе върху неговото качество. Тялото се нуждае от постоянен прием на хранителни вещества, както и на необходимите витамини и минерали. Протеиновите продукти по време на отслабването трябва да представляват 40-45%, съдържанието на мазнини в диетата не трябва да надвишава 22-25%, въглехидратите-35-40%.
- Спазване на фракционната диета. През деня трябва да има 3 основни ястия и 2-3 закуски (плодове, ядки, извара, кефир). Трябва да ядете на всеки 3-4 часа, като избягвате външния вид на силно чувство на глад. Този режим ускорява метаболизма, помага за установяване на храносмилането, избягва преяждането.
- Задължителна закуска, състояща се от сложни въглехидрати и протеини. След като съм „рафиниран“ сутрин, няма да искам да преяждам през целия ден.
- Направете вечеря не по -късно от 4 часа преди лягане, за предпочитане зеленчуци и протеинови продукти (пилешко гърди, риба, извара, кефир). Въглехидратите и мазнините, приети късно вечерта, нямат време да окисляват, отлагат се в резервата в подкожни мазнини.
- Обемът на едно хранене трябва да бъде 200-250 g, т.е. колкото се може да се поставя в стандартно стъкло или на шепа.
- Спазване на режима на пиене. През деня трябва да пиете около 2 литра чиста вода. Първите две чаши трябва да пият на празен стомах сутрин 20 минути преди закуска, след това да изпият чаша преди всяко хранене и преди лягане. Препоръчва се да пиете вода, ако има усещане за глад, но времето на следващото хранене все още не е дошло.
- Избягвайте пържени ястия. Оптимални методи за готвене - готвене, печене във фолио, гасене.
Това са основните принципи на правилното хранене за отслабване. За кои продукти трябва да се избягват и кои, напротив, трябва да станат чести гости на масата, ще разберем допълнително.
Какви продукти трябва да бъдат изключени от диетата
За да отслабнете, не е необходимо да бързате до крайности и да спрете да използвате всички висококалории, мазни продукти и сладки (в края на краищата, така обикновено правят повечето хора, за да намалят теглото). Много от тях са разрешени и дори полезни за отслабване.
Например, съдържанието на калории в зехтин 898 kcal/100 g. Но ако го използвате в малки количества, това не само няма да причини допълнителни сантиметри на кръста, но и ще помогне да се отървете от тях.
Ядките и сиренето също са висококалорични, съдържат много мазнини, но в ограничени количества те няма да донесат вреда на фигурата. Освен това те са полезни за тялото: сиренето е богато на протеини и калций, ядките са източник на минерали, витамини и ценни ненаситени мастни киселини.
Общо 10 категории продукти са включени в забраненото за отслабване.
- Колбаси и колбаси от индустриално производство. Има малко естествено месо в такива полу -финирани продукти, но нормата на мазнините се надвишава (в суровите колбаси с бутони техният дял може да достигне до 50%) и сол, да не говорим за голям брой различни химически добавки.
- Рафинирана захар. Той рязко повишава нивото на глюкоза в кръвта, стимулирайки апетита, с прекомерна употреба се превръща в мазнини, което причинява излишно тегло.
- Сладейни изделия: Джинджифил, бисквитки, торти, торти. Те съдържат много рафинирана захар и мазнини. Използването им не носи никаква хранителна стойност за тялото, дава само празни калории и увеличава апетита.
- Млечен шоколад, шоколадови барове. Висококалорично (до 570 kcal/100 g), тъй като съставът съдържа мазнини (30-35 g/100 g) и прости въглехидрати (50-60 g).
- Продукти, изработени от старши брашно: SDBA, бял хляб, макаронени изделия. Те имат висок гликемичен индекс, съдържат до 80 g/100 g прости въглехидрати (монозахариди), които незабавно се абсорбират, причинявайки натрупване на гликоген в мускулите, с ниска активност на мазнини в подкожната мазнина.
- Чипс, картофи безплатно. Те имат високо съдържание на калории (500-600 kcal/100 g), 1/3 се състои от мазнини, останалите 2/3 са прости въглехидрати и вкусови усилватели.
- Сладки газирани напитки и опаковани сокове. Съдържат голямо количество захар-5-6 ч.л. Върху чаша.
- Майонеза и индустриални сосове. Те надвишават съдържанието на мазнините (включително трансмазнините), захарта, вкусовите усилватели и консервантите.
- Готови закуски: сладки зърнени култури на бързо готвене, царевични люспи, лигавици. Групите в тях се обработват и практически лишени от хранителни вещества, които обикновено се съдържат в цели зърнени култури. В допълнение, при готови закуски, захар и сол (понякога ароматизатори и багрила) се добавят в големи количества, които трябва да бъдат сведени до минимум в диетата, за да се намали теглото.
- Масло. Той съдържа животински мазнини (от 72,5 до 82,5%) и има високо съдържание на калории - около 700 kcal/100 g по време на периода на отслабване. По -добре е да го замените със зеленчуково нерафинирано масло.
Най -трудното е да изоставите сладкиши, когато отслабнете. Тялото възприема захарта като лекарство и изисква постоянна употреба. Ограничението може да причини раздразнителност и депресия.
В този случай, вместо рафинирана захар, можете да използвате мед като подсладител, от време на време си позволявате да ядете парче горчив шоколад.
Диетолозите за борба с копнежа за сладкиши се препоръчват да консумират повече продукти, съдържащи протеин. Те ви позволяват да държите кръвната захар под контрол и сте богати на трипофан - вещество, от което се серотонинът се синтезира - хормон на радост и удоволствие.
Какви продукти трябва да бъдат ограничени в консумацията
Продукти от следващия списък са разрешени при отслабване, но в ограничени количества:
- бял ориз;
- Нишестено варени зеленчуци: картофи, тиква, царевица, моркови, грозде, манго.
Те имат висок гликемичен индекс, така че увеличават апетита, допринасяйки за преяждане. Ето защо, ако искате да се отървете от излишни килограми, те трябва да бъдат ограничени.
Вместо бял ориз се препоръчва да се използва кафяв ориз за готвене, морковите са сурови, а сладки плодове са не повече от 100 g 2 пъти седмично.
Какво се препоръчва при отслабване
От какво трябва да се състои диетата за отслабване? Трябва да се обърне внимание на следните продукти.
- Некрахмални зеленчуци и билки: тиквички, краставици, домати, черен пипер, зеле. Ние сме богати на витамини, минерали, фибри, органични киселини, които спомагат за установяване на метаболизма в организма и допринасят за процеса на изгаряне на мазнините. Те практически не съдържат калории и при храносмилането си тялото трябва да харчи много енергия.
- Продукти с високо съдържание на протеини: Диетични сортове месо, черен дроб, извара, яйца, соя, ядки, бобови растения. Протеиновата храна от дълго време придава усещане за ситост, помага за нормализиране на метаболизма. Протеинът е строителен материал за мускулите, излишъкът му не се превръща в мазнини, като въглехидрати.
- Цели зърнени култури: овесени ядки, булгур, кафяв ориз, елда. Те съдържат сложни въглехидрати, които се разграждат бавно, без да увеличават кръвната захар, насищайте тялото с енергия за дълго време.
- Продукти, съдържащи ненаситени мастни киселини: растителни масла, авокадо, морска риба, ядки, ленени семена, слънчоглед, сусамови семена. Използването им помага за разделяне на мастните клетки и предотвратява появата на нови, тъй като омега киселината повишава инсулиновата резистентност.
- Плодове и плодове. Те съдържат минимум калории, в състава няма мазнини, но има фибри, които помагат да се установи храносмилането, да се почистват червата на токсините. Плодовете и плодове от червени и лилави цветове съдържат антоцианска натурална мазнина.
Тези продукти трябва да станат в основата на ежедневната диета за отслабване. Комбинирайки ги компетентно, можете да приготвите огромно количество вкусни, балансирани в състава на ястията, чието използване ще помогне да се отървете от излишни килограми без вреда за здравето.
Приблизително меню за седмица за отслабване
По -долу е приблизително меню за една седмица за жени, които си поставят целта да отслабнат (мъжете трябва да увеличат обема на всяка част до 300 g). Ежедневното съдържание на калории във всеки ден от седмицата е 1200 kcal, а балансът на протеините, мазнините и въглехидратите съответства на съотношение 40: 20: 40.
Понеделник
Закуска:
- Omlet с зеленина.
Закуска:
- Цял градичен хляб с резен сирене с ниско съдържание на мазнини;
- круша.
Вечеря:
- зеленчукова супа-Puree;
- Котлети, изработени от калде с ниско съдържание на мазнини.
Следобедна закуска:
- извара или кефир;
- Шепа ядки или семена.
Вечеря:
- Печено пилешко филе салата от пресни зеленчуци.
Вторник
Закуска:
- елда каша;
- мандарин.
Закуска:
- Кефир;
- Зелена ябълка.
Вечеря:
- варен боб;
- Парна пилешка гърда с босилек.
Следобедна закуска:
- Извара сирене касерола със стафиди.
Вечеря:
- Риба, изпечена във фурната с карфиол или броколи.
Сряда
Закуска:
- меко яйце;
- Зелена ябълка;
- пълнозърнест хляб с извара.
Закуска:
- Извара с естествено кисело мляко.
Вечеря:
- варен кафяв ориз с тиквички и лук;
- Кътюли от филе от пилешки гърди.
Следобедна закуска:
- Оранжеви и 5-6 бадеми.
Вечеря:
- салата от прясна зеленчуци;
- Печено нискомасково месо от говеждо или свинско изрязване.
Четвъртък
Закуска:
- овесена каша върху вода с горски плодове;
- Резен от сирене с ниско съдържание на мазнини.
Закуска:
- Естествено кисело мляко с горски плодове.
Вечеря:
- Поставете със зеленчуци;
- говеждо гулаш;
- домат.
Следобедна закуска:
- Извара сирене касерола.
Вечеря:
- Гръцка салата;
- печена пъстърва;
Петък
Закуска:
- 2 варени яйца;
- Киви.
Закуска:
- ръжен хляб с резен нискомасково сирене;
- краставица.
Вечеря:
- задушено говеждо месо с моркови, лук и картофи;
- Парче хляб с трици.
Следобедна закуска:
- Кефир;
- Шепа ядки или семена.
Вечеря:
- пилешко филе, изпечено в заквасена сметана;
- Салата от бяло зеле с моркови.
Събота
Закуска:
- Милет каша;
- Половината от грейпфрута.
Закуска:
- Естествено кисело мляко с горски плодове.
Вечеря:
- зеленчукова супа с парче пълнозърнест хляб;
- Пилешки кюфтета с елда.
Следобедна закуска:
- 5 изтичане и 5 орехи.
Вечеря:
- Варен боб с изрязване на свинско месо.
Неделя
Закуска:
- омлет с зелени;
- Apple.
Закуска:
- Хляб с трици с филия сирене с ниско съдържание на мазнини.
Вечеря:
- поставете с патладжан и домати;
- котлета от кайма с ниско съдържание на мазнини;
Следобедна закуска:
- Извара с естествено кисело мляко и горски плодове.
Вечеря:
- изпечено пилешко филе;
- Винегрет.
За закуска се препоръчва да се пие чаша черен или зелен чай, за обяд и вечеря - компот от сушени плодове, плодови напитки или желе върху пектин, леко подсладен с мед. Салатите трябва да бъдат подправени с лъжица маслиново или ленено масло. Не забравяйте, че частта трябва да бъде не повече от 250-300 g.
Тази диета за една седмица ще ви позволи да отслабнете без сурови ограничения за храна. Той е разнообразен, балансиран в състава на хранителните вещества, ви позволява лесно да се справите с усещането за глад поради повишеното съдържание на протеини и фибри.
Съвети за диетолозите
Намаляването на съдържанието на калории в диетата и отхвърлянето на вредната храна е важна стъпка в борбата срещу излишни килограми. За да може процесът на отслабване да премине по -бързо и по -успешно диетолозите дават още няколко съвета.
Периодично провеждайте почистването на тялото за отслабване
Освободен от натрупани шлаки и токсини в червата, черния дроб и бъбреците, тялото ще бъде по -лесно да се усвои храната, метаболизмът ще се ускори, което означава, че процесът на изгаряне на мазнини ще продължи по -бързо.
За почистване на вътрешни органи използват:
- бръмбар;
- чесън;
- зеленчукови сокове;
- растително масло;
- Бяло зеле.
Повече подробности с методите за почистване можете да намерите в съответната литература.
Увеличете съдържанието на фибри в диетата (до 25 g на ден)
Кръстосаните диетични фибри нормализират храносмилането, подобряват метаболизма и се отървете от чувството на глад за дълго време. За да увеличите съдържанието на фибри, можете да използвате трици - добавете ги към зърнени култури, извара, кефир, кисело мляко.
Осигурете пълноправен 7-8 часов нощен сън
Сънът нормализира производството на хормони, влияещи върху теглото (само -тропин, грелин, лептин).
Хората, които нямат сън, са предразположени към преяждане и предпочитат храна с високо съдържание на захар. Ето защо липсата на сън е пряко свързана с излишното тегло.
Експертите твърдят, че редките нарушения на диетата по време на отслабване са доста приемливи. Ако постоянно отказвате любимите си продукти, в крайна сметка разбиването е неизбежно. Можете да си позволите да уреждате облекчение веднъж седмично и да ядете малко парче торта, бонбони или друг деликатес. Основното е да не се увлечете и да се контролирате през останалите дни.